Cześć! Mam 18 lat, 61 kg, 177 cm. Trenuję 3 razy w tygodniu planem FBW (mam zachowaną progresję) i mam diete 1900 kcal wysokobiałkowa (130g białka, dieta na redukcje tkanki tłuszczowej i rekompozycję) od maja. Moje zero kaloryczne to około 2200 kcal. Od przyszłego tygodnia planuje wejść na masę, po 3 miesięcznej rekompozycji. Chciałbym nabierać [...]
Czwartek 11.08.2022r. BARKI+LEKKO BICEPS I TRICEPS A1. Y RAISE W OPARCIU O ŁAWKĘ 4X10KGX12 B1. WZNOSY BOKIEM Z HANTLAMI 4X12X17,5KG DROP 12X10KG 12X7,5KG C1. WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X8X95KG D1. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIAGU 4X4SZTX15 E1.FACE PULL 4X12X3SZT E2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI 4X52,5KGX12 F1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU Z [...]
Chwilą mnie nie było ale wracam do regularnych wypisek. Waga na dziś 104kg więc po ostatniej podbitce lekko up. 12.08 Push 1.Wznosy bokiem stojac 14x15 14x15 14x12 2. Wyciskanie smith skos 45 110x11 90x12 3. Hantle maly skos 35x11 31x12 4. Rozpietki skos gora w bramie 6x12 5x15 5. Dipy na maszynie 84x14 74x14 62x21 6. Prostowanie jednoracz sprzed [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sroda Klatka i barki spompowane na maxa , ogolnie dobry okres , zaczyna podobac mi sie sylwetka , mam nadzieje ze teraz fajna masa bedzie szla . Trening 1.wycisk sztanga skos dodatni smith 4 serie 2.wycisk hantle skos dodatni 3 serie 3.wycisk wąsko Hammer 3 serie 4.rozpietki brama 4 serie 5.rozpietki hantle 3 serie 6.Wznosy bokiem hantle 3 serie [...]
[...] seriach, obciążenia w kolejnych seriach od 3 tygodni ćwiczę 4 razy w tygodniu pośladki i nogi ( ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę) - odwodzenie nóg z gumą w leżeniu - wznosy bioder z gumą - wypady w przód - wypady w tył - przysiad sumo - stanie na jednej nodze 3 serie po 20 powtórzeń na razie ćwiczyłam jeszcze technikę, ale zaczynam powoli [...]
Cześć, które ćwiczenie jest lepsze na biceps? uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem z supinacją czy uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy? Chodzi mi o optymalną pracą całego bicepsa jednym ćwiczeniem, żeby wszystkie głowy pracowały i mięśnie ramienia. Jesli macie lepsze propozycje to piszcie ale podoba mi się ćwiczenie [...]
Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić i którą opcja będzie lepsza. Wiek: 28 Staż: 22 miesiące Cel: Budowa masy mięśniowej Sprzęt: Ławka regulowana, wyciąg do ławki, stojaki, gumy, sztanga prosta/ łamana, hantle, stepper. I jakie ćwiczonka na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wtorek Polecialem z rana zrobic trening bo wolne od pracy ale to nie moja pora i moze tez nie potrzebnie przed treningowke wziolem , bo trening mimo dobrej mocy to jakis taki bez polotu , oby tylko zrobic . Trening 1.wyciskanie sztangi ława skos dodatni smith 4 serie 2.wyciskanie floor press smith 4 serie 3.Hammer wąsko 3 serie 4.butterfly 3 [...]
[...] płasko, skos dodatni, rozpiętki na maszynie, wyciskanie siedząc. W piątek robię rozpiętki wyciąg dolny, górny. Rozpiętki na maszynie i rozpiętki na środek klatki Barki wznosy bokiem, arnoldki, wyciskanie na barki, i tylni akton na maszynie Triceps na wyciągu linka i gryf łamany nadchwytem Biceps modlitewnik, gryf łamany, chwyt młotkowy [...]
Proszę o ocenę poprawionego planu, niestety drążka nie mam i nie mam możliwości zamontowania na firmowym mieszkaniu ;/ Coś jeszcze poprawić lub zmienić coś na coś? I ilość serii oraz powtórzeń jest ok ? Na klatę 3 ćwiczenia wystarcza ? 1.Klata + Biceps 1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8 2. Wyciskanie hantli skos + 4x 8-10 3. Rozpiętki 4x [...]
Bulgary z dnia drugiego przerzuć do dnia pierwszego. W dniu drugim dodaj coś na plecy i dwugłowe, najlepiej uginanie podudzi. W dniu trzecim dodaj dipsy przed rozpietki, i przerzuć francuza z dnia czwartego. Dzień czwarty bez francuza będzie już w miarę ok. To tak na szybko tylko porządkując Twoje ćwiczenia. I pamiętaj o kolejności - w dni push [...]
[...] Poręcze na dole 5kg x11 ; cc x10 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 x9 ; 9,9 x 10 ; 7,9x10 + Łyda + Brzuch Solidny trening. Zdecydowałem się pierwsze ćwiczenie czyli wznosy hantli stojąc robić jednorącz. O wiele lepiej moge skoncentrować się na pracy barku robiąc je osobno. Przypadkowo zupełnie taką pompe złapałem po tym pierwszym [...]
[...] 4x10 Uginanie na maszynie 3x12 Podciaganie 3xmax brama 4x10 face pull 4x8/10 wznosy bokiem 3x8/10 sztanga biceps 4x8/10 Brzuch robię na koniec każdego treningu bez sprzętu. Zmieniony przez - zkwc93 w dniu 8/22/2022 [...]
Witaj! Co do oceny planu, jak i wprowadzenia kilku zmian, to osobiście bym zrobił tak: Push A Front 3x8 - coś dorzucił jeszcze na czwórki, masz tylko jedno ćwiczenie, a to za mało WL 3x8 Boczne wykroki 3x10 OHP 3x10 Wspięcia na palce jednonóż 3x15 Dipy 3x8 Spacer farmera jednorącz szybkie tempo 4x50m ogolnie plan troche "dziwny" nie napisales w [...]